CÓMO CUIDAR SU COLUMNA VERTEBRAL

El siguiente material contiene recomendaciones que contribuyen a evitar dolores o lesiones en la columna, en las actividades diarias, al estar sentado, al levantar una carga, etc. Al levantar carga Debe hacer lo siguiente: - Al cargar flexione sus rodillas, no su espalda. - Realice el esfuerzo con sus piernas - Mantenga los objetos cerca de su cuerpo. - Levante los objetos sólo hasta la altura de su pecho. - Cuando la carga es pesada, pida ayuda y planee su trabajo antes, de tal forma de evitar movimientos repentinos. En esta actividad evite: - Inclinarse con las piernas derechas. - Rotar el cuerpo mientras está cargando. - Levantar cargas por sobre los hombros (peligro de lesiones graves). Al caminar: - Camine erguido, manteniendo su cabeza en alto - En lo posible, evite llevar carga (mochilas, maletines, carteras, etc.). - Use zapatos cómodos, con taco bajo. Para relajar su musculatura, cuando pueda: - Flexione sus piernas. - Párese con un pie en alto - Cambie de posición frecuentemente. - En lo posible, evite estar de pie en tiempos prolongados. Al conducir - Siéntese derecho y con su columna apoyada. - Maneje con ambas manos en el volante. - Regule el asiento de su auto, si es necesario, para que le permita mantener las rodillas flexionadas y en una posición más alta que las caderas. - Evite manejar alejado del volante. - Evite estirarse para alcanzar el volante o los pedales (es perjudicial para su espalda). Al sentarse - Contar con una buena silla. - Esta debe ser regulable en altura y respaldo, y en los apoya codos si los tuviera. - Dar un buen apoyo a la zona lumbar de la columna (cintura). - Siempre regule la altura de la silla, de tal forma que le permita apoyar ambos pies en el suelo, - Siéntese apoyando firmemente la espalda contra el respaldo. - Evite hundirse en la silla. - Evite sentarse alejado de su escritorio. - Evite inclinarse hacia delante o arquear su espalda. Al dormir Si quiere dormir relajado, use un colchón duro, es bueno para su espalda. Duerma sobre uno de sus costados, con las piernas flexionadas. Si está acostumbrado a dormir de espaldas, hágalo con un cojín bajo sus rodillas. Ejercicio y Salud La sociedad actual con su desarrollo tecnológico, el mejoramiento de los medios de comunicación y de transporte, han hecho que el hombre desarrolle su vida sin hacer uso de la capacidad física que posee, transformándose en SEDENTARIO. El estar sentado por mucho tiempo, se asocia necesariamente con la atrofia de músculos abdominales lo que repercute en la columna. ¿Cómo contrarrestar esta atrofia? 1. Mientras esté sentado, ponga duro su abdomen. 2. Haciendo ejercicios abdominales. El ejercicio físico programado es más que una recomendación, es una necesidad que favorecerá todos nuestros procesos, mejorando en forma importante la calidad de vida. Principales beneficios del ejercicio físico (Entrenamiento) en las personas. - Aumento de tolerancia al trabajo o esfuerzo (entrene y tendrá más vitalidad durante el día). - Disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares. - Mejora los niveles de presión arterial. - Incrementos de los niveles de HDL (colesterol bueno). - Disminución de los niveles de LDL (colesterol malo). - Mejora la irrigación en general, y la coronaria (corazón). - Evita la pérdida de masa muscular y elasticidad. - Evita la acumulación de tejido adiposo (grasa). - Regula los niveles de secreción de adrenalina y noradrenalina, causantes de los desagradables efectos del estrés. - Contribuye a evitar el sobrepeso. - Disminuye la posibilidad de producirse la osteoporosis. La mujer sobre los 40 años comienza en un proceso de pérdidas de minerales del tejido óseo a razón de un 1% por año de vida, las mujeres trotadoras no presentan pérdidas de minerales ni de masa ósea con la edad. - Disminuye la incidencia de estrés y enfermedades mentales en general. - Mejora la tolerancia al frío y al calor. - Sirve de terapia en diversas enfermedades, así como la rehabilitación cardiovascular y respiratoria, entre otras. Las personas que realizan ejercicios en forma regular tienen un bienestar físico y mental superior a las personas que mantienen posturas sedentarias.